Her Mevsim Kilo Koruma

diyet, vücut ağırlığı, fazla kilolar, kilo koruma, fazla kilolardan korunma, yaşam kalitemizi arttırmak, enerji dengesi

Yaz mevsiminin yaklaştığı şu günlerde birçok kişiden “kilo vermeliyim”, “kıyafetlerime sığamıyorum”, “bildiğiniz iyi bir yöntem var mı?”, “tatil galiba kilolarım sayesinde kâbusa dönüşecek” gibi sözleri duymaya başlamışsınızdır.

            Fazla kilolardan kurtulmak, formunuzu korumak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için en doğru yöntem şüphesiz yeterli ve dengeli beslenme.

            Bunun için kişinin kendini çok iyi tanıması ve kendilerine özel hazırlanmış (diyetisyen tarafından) en uygun beslenme programını uygulaması gerekmektedir. Unutulmamalıdır ki diyet kişiye özeldir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu, sosyo-ekonomik durumu, kültürü, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite düzeyi ve birçok özelliği beslenme düzenini etkileyen etmenlerdir. Bunlar herkes için farklılık gösterir. Sizde eğer ideal kilonuzun üstünde olduğunuzu düşünüyorsanız bir diyet uzmanına gitmenizde yarar var.

            Yaşam kalitemizi arttırmak için gün boyu çalışıp didiniyoruz, her gün yeni şeyler arzuluyor ve elde etmek için mücadele veriyoruz. En önemli yaşam kriteri olan sağlık ve bunun korunması için önce doğru beslenme alışkanlıkları edinmemiz gerekmektedir.

 

Vücut Ağırlığı ve Enerji Dengesinin Koruma Dönemindeki Önemi

 

            Enerji dengesi alınan enerjinin harcanana eşit olduğu durumudur. Enerji dengesinin en iyi göstergesi vücut ağırlığının boy uzunluğu ile orantılı olması ve değişmemesidir. Vücut ağırlığı ve deposu; besinlerle alınan fiziksel aktivite ve bazal metobolizmal (BM) için harcanan enerji dengesi ile korunmaktadır. Günlük enerji harcama ve tüketimi %1-10 arasında değişiyorsa denge sağlanmış demektir.

            Yapılan araştırmalar ve incelemelerde ağırlık kaybı veya kazanımının yiyecek tüketimi ve fiziksel aktivitenin azalıp çoğalması ile kesin ilişkisi olduğunu belirtmektedir. Yine bu çalışmaların sonuçlarına göre vücut ağırlığını korumak için enerji tüketimi ve harcaması arasında 150 Cal’lik veya F ’luk farkın önemsenmemesi gerektiği ileri sürülmektedir. Yani 200–300 gr’lık oynamalar koruma döneminde çok fazla önemsenmemektedir.

            Kilo verme döneminden sonra şişmanlığın önlenmesinde en önemli husus kişinin enerji dengesine uygun bir diyetin uygulanmasıdır. Bu ise bireyin besinlerin enerji değeri ile, enerji harcaması konusunda kilo verme döneminden itibaren bilinçli olması ve enerji dengesine uygun beslenme alışkanlığını kazanması ile olanaklıdır. Koruma döneminin esas ilkesi alınan enerji ile harcanan enerjiyi eşitlemek ve bu şekilde kişinin kilo almasını ve vermesini kesinlikle engellemektir. Bu nedenle koruma döneminde diyet tabiî ki çok önemli olup ciddiyetle üzerinde durulması gerekir. Kişinin ideal kilosunu vücuduna oturtmak belli zaman alır. Koruma döneminin başarılı olması için zayıflama döneminin amaçlarını iyi belirlemek gerekir.

            Bu amaçlar;

• Vücut ağırlığını istenen düzeye indirme.
• Yeni beslenme alışkanlığı kazandırılarak vücut ağırlığını sürekli olarak arzu edilen düzeyde tutmak.
• Besin öğeleri gereksinmelerini her dönemde yeterli düzeyde karşılamak bu amaç doğrultusundaki bir zayıflama diyeti koruma döneminde başarıya ulaşacaktır.

 

Koruma dönemi diyeti ile normal kilosuna gelmiş bireyin günlük enerjisinin % 50-60’ını CHO, %–30 yağ –15 proteinden sağlanmalıdır.

Sonuç olarak diyebiliriz ki obezite tedavisinde en önemli süre koruma dönemlidir. Verilen kiloların geri alınması vücutta, insan psikolojisinde ve metabolizma da uzun vadede ciddi deformasyonlara sebep oluyor. Obezite ciddi bir şekilde sağlıklı dengeli beslenme alışkanlığı kazandırarak tedavi edilmelidir.

Ve koruma dönemi asla ekarda edilmemeli en az kilo verme süresi kadar kişiye özel diyet takibi ile izlenmelidir. Bu dönemde alternatifler, örnek menüler zenginleştirilmeli ve kişi günlük hayatta istediği her besini rahatlıkla miktarını ayarlayarak yemeyi öğrenmelidir.

 

• Kilo verme döneminde sağlıklı ve dengeli bir diyet programı uygulamalısınız.
• Kilo verirken sevdiğiniz tüm besinlerden kendinizi mahrum ederseniz kilolarınızı verince ilk yiyeceğiniz yiyecekler bunlar olacaktır. Diyet yaparken özlediğiniz, kilo almanıza neden olan tatlı, hamur işleri gibi besin değeri ve doyuruculuğu az ancak kalorisi yüksek olan bu besinlerin miktarını ayarlamanız güç olacaktır.
• Kilo almanızın suçu, ekmek, hamur işleri ve tatlıda değildir. Sadece bunları yemeği öğrenmeniz gerekiyor.
• Artık yediğiniz yemeğin kaç kalori olduğunu hesaplamaya çalışmaktan vazgeçin. Kalori hesabı size hiçbir şey kazandırmaz. Önemli olan yediğiniz besinin besin değeri ve içeriğidir. Mesela bir porsiyon dondurma yemekle = bir dilim ekmek bir porsiyon meyve bir su bardağı yoğurt yemek arasında hiç fark olmadığını anlamalısınız. Bütün besinleri bu şekilde dengeleyebilirsiniz. Bu yazımda size böyle örnekler vereceğim.
• Kendi sosyal hayatınızı çok iyi tanıyın. Bu ne demek diye soranlarınız olabilir. Ancak ayrıntılı düşünecek olursak çoğumuz sosyal hayatımızı tanımıyoruz. Ben o günü sadece karnınızı doyurmaktan değil; sabah yapacağınız beş dakikalık bir programla günü sağlıklı bir şekilde geçirmenizden bahsediyorum.
• Günlük ihtiyaçlarınızı, yapabileceklerinizi ve yapamayacaklarınızı çok iyi belirlemelisiniz. Kısa bir süre sonra zaten bu sizin rutin yaşantınız olacaktır. Unutmayın bir doğa harikası vücudunuz güzel ve programlı olan her şeyi alma eğilimindedir. Sabah nasıl bir kahvaltı yapabilirsiniz, (mesela yoğun bir kahvaltı yaptıysanız diğer öğünlerle dengelersiniz)öğlen ve akşam ne bulabilir, ara öğünlerle günlük beslenmenizi nasıl dengelersiniz.
• Bir gün içinde ekmek, sebze-meyve, et, süt-yoğurt ve yağ-şeker grubundan belli miktarlarda mutlaka tüketilmesi gerekir. Vücudumuzun bunarlın hepsine her gün GERÇEKTEN ihtiyacı vardır.
• Amacınız sadece belli bir dönem için kilo vermek değil bunu ömür boyu korumak ise lütfen kontrolsüz ve sık sık düşük kalorili ve tek gıda rejimleri yapmayın. Bu rejimler kısa süre için size kilo verdirir. Ancak metabolizmanıza düşürerek günlük enerji harcamanızı azaltır. Normal diyete döndüğünüzde kilo alma riskiniz artar.
• Normal, sağlıklı bir diyetin hedefi yağ hücrelerindeki fazla yağın boşaltılmasıdır. Düşük kalorili rejimler kas dokusundan kayba neden olur. Bu da diyet sonunda sağlık problemlerinin çıkmasına ve kilo almanıza neden olur.
• Sevdiğiniz ve sevmediğiniz besinleri çok iyi analiz edin. Sevdiğiniz besinlerin alternatiflerini iyi tanıyın onları yediğinizde diyetinizden alternatifini çıkarırsanız hem sevdiğiniz besini tüketip, hem de sağlıklı beslenmiş olursunuz. Sevmediğiniz besinleri iyi tanırsanız benzer besin değerindeki bir başka yiyecekle yer değiştirebilirsiniz. Bu ayrıntıları daha iyi öğrenebilmek için bu sayfa aracılığı ile bana ulaşabilirsiniz.
• Günde 45 dakika belirli bir tempoda yürüyüşe veya 15 dakika evde egzersiz yapmaya zaman ayırmaya çalışın.
• Günde iki litre su için.
• Fazla yağlı, kızartmalı, hamurlu yiyecekleri en aza indirin. Bir süre sonra bunları yediğinizde zaten size rahatsızlık verecektir.

Posted in: diyet,enerji dengesi,fazla kilolar,fazla kilolardan korunma,kilo koruma,vücut ağırlığı,yaşam kalitemizi arttırmak